ロードバイクの暑さ・熱中症対策11選【ブルベ/ロングライド】

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ロードバイクに乗っている場合の熱中症・暑さ対策について考えてみる。今年も例年にもれず汗だくです。さらに9月コロナ明けのブルべはもれなく灼熱地獄はお約束ということは確定済みだ。

この暑い中、ロードバイクで毎日ローラー台に乗っている私ですが、1時間も走っていると本当に汗だくです。

ローラー台は家の中ということで、陽は当たっていない、扇風機などで風に当たれる、目の前に冷たい飲み物をたくさん用意できるなど、非常にメリットがあります。

さらに調子が悪くなれば、冷たいシャワーをすぐ浴びることが出来ます。しかし、ロードバイクで外に走りに行くとこうは行かない・・・

そんなわけで、コロナで潰されたブルベが再び戻ってくることで、今から暑さ対策を考えたいと思う。9月も暑いかもしれないぞ！

ロードバイクによる熱中症とは？

今年の夏も相当暑い。この暑い中ロードバイクで走ると、本当にきつそうだ。

ロードバイクは走れば、風にあたることが出来るが、太陽の光を遮るのは非常に難しい。

ライダーの体は絶えず熱を発しています。そして、この熱を体の外へ逃がすことで体温は平熱（おおよそ36-37度程度）に保たれています。

これが自転車にのることにより、ペダリングなどの運動で筋肉からたくさんの熱が作られます。当然それにより体温が上がります。

さらに夏場となれば、とんでもない太陽光と気温の上昇はもちろん、アスファルトを走り続けているライダーには路面からの照り返しもあります。これによりどんどんと体温が上がります。

体温が上がると体の表面に流れる血流が増えて体内の熱を外に逃がしやすくします。また汗をかくことで体内の熱を外へ逃します。

その状態が続くと体内の水分が減り、そこに十分な水分を取らないと脱水症状になります。さらに進むと体温調節する機能が追いつかなくなり、体温が上がり非常に熱中症の状態になっていきます。

ロードバイク暑さ・熱中症対策11選

ロードバイクによる暑さ・熱中症対策を見ていこう。日本の夏はキビシイ。おおよそロードバイクで走るにはツラいし、それがブルベならもっと大変だ。

7月、8月などは普通に日中35度を超える。そんな中ロードバイクで走るなんて狂気の沙汰かもしれない。そんなわけで、狂気の沙汰に飛び込む方々にロードバイク暑さ・熱中症対策を考えてみたいと思う。

走る時間帯を早朝や夜間にずらす

夏の昼間に走ると暑さは最高気温に達するでしょう。そんな時間帯に走らず、早朝や夜間に走れば気温は下がります。

こうなると通勤でロードバイクで走るのは一石二鳥で理にかなっているのかもしれません。

高原や標高が高いところで走る

標高が100m上がると気温が0.6度下がると言われます。ということは1000mの高地に行けば地上よりも6度は低くなる計算になります。

前述をした早朝に走ると合わせ、早朝に出発をして目的地を峠の上などにすれば帰りはダウンヒルだけ。そのままふもとの駅で輪行をすれば快適なトレーニングとなるのではないだろうか。

逆に真夏の暑い中練習をする

オレもPBPの時やAlpi4000のときにやったのだが、練習をあえて真夏の日中に取り入れる。灼熱地獄のロードバイクトレーニングでも自宅から近い河川のサイクリングロードの2時間程度ならガマンができるのではないだろうか。

この真夏のトレーニングをやると、少しの暑さには抵抗が付き、かなり暑くても走れるようになる。走る時間も距離も抑えめにして腹八分で行うとよいだろう。

速乾性のよいアンダーシャツを着る

速乾性のよいアンダーを着ると、発汗を走行風で乾燥させる。その時の気化熱でかなり涼しく感じる。冷感系のアンダーシャツなど多数出ているので、ぜひ取り入れてみてほしい。

肌を出さない・直射日光を当てない

真夏の太陽はかなり強烈だ。暑いからと行って顔も腕も足もむき出して走ると、その強烈な太陽光をモロに浴び日焼けするのはもちろん、かなり疲弊をする。

ダラダラ汗の流れる皮膚は、かなり疲れを伴うと思うのだがいかがだろう。オレは真夏でも基本的に長袖に長パンで走ることが多い。

日焼け止めをしっかりする

真夏の太陽で日焼けをすると肌のダメージがかなり大きい。なので肌が露出しているところは必ず日焼け止めを塗ろう。特に顔はもちろん、首周りや耳の後ろなども見落としがちだ。

前述の長袖アンダーや長パン、レッグウォーマーを取り入れることで日焼け止めを塗る必要がなくなることも助かる。

ドリンクボトルは最低2本持つ

言われなくてもわかっていると思うが、真夏のロードバイクではドリンクボトルを必ず複数本持つことにしよう。酷暑日にロードバイク乗っていて水がなくなると命取りだ。

次に休憩をする、補給を出来る場所の距離をチェックして、それに見合ったドリンクを必ず用意しよう。

ドリンクボトルに真水を入れかぶる

ドリンクボトルを複数持っていたら、1本は必ず真水にしておこう。この真水を頭からかぶりしっかりとジャージなどに染み込ませると、発汗同様水分が走行風で乾く時に気化熱で涼しさを感じます。

走行風を受ける胸や太い血管が通っている部分などにかけると特に涼しく感じるでしょう。

保冷ドリンクボトルを持つ

ドリンクボトルに真空ステンレス製の保冷ボトルなどがあります。これを使い出発前に氷などを入れていけば出先で冷たいドリンクを飲むことができます。

やはり真夏のロードバイクではぬるいドリンクよりも冷たいドリンクのほうがおいしいのはもちろん、体を冷やすこともできます。ただ冷たいドリンクを急激に飲むことで下痢気味になることもあるので気をつけましょう。

塩分をしっかりチャージ

発汗により水分はもちろん、いろいろなものが体から抜けていきます。

水を飲むのと同時に塩分、ビタミン、ミネラルなども積極的に補給をしましょう。この手のやつはハンガーノック同様消耗してから補給をしても追いつかないこともあります。

気がついたらこまめに摂取することは大切です。

キャメルバッグに氷を入れて背負う

真夏のロードバイクでバックパックなどを背負うのは、背中に熱がこもるのであまり好ましくありません。しかしここでキャメルバッグなどのハイドレーション系バッグを背負うのはブルベやロングライドにはおすすめできます。

このハイドレーションにコンビニなどで氷を買って詰め込みます。これで1-2時間は背中が冷たく、また溶けた氷で冷たい水を飲むこともできます。

この方法はかなり効果がありますが、数時間おきに氷補給の必要が有ることがネックです。

ロードバイクで熱中症を防ぐ・防止法

まず熱中症を防ぐためには・・・

ということだ。順に見てみよう。

熱中症対策：水分をこまめに補給する

自転車という乗り物は水分を補給するには非常に良くできている。通常でフレームにボトルが2本させるようになっている。

ただ真夏となるとボトルに入れた水はすぐにぬるくなる。これはおいしくないし、体を中から冷やすという意味では冷たい水のほうがいいだろう。

そこで、氷を入れることになるの。幸いなことにコンビニでは氷が容易に手に入る。1kgの氷を適切にボトルへ分けると良いだろう。

そして、ボトルも保冷タイプのボトルにしておくことをすすめる。

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保冷ボトルは非常にいい。ちょっとの間だが冷たい水が保てる。

実は保冷ボトルは使い勝手がよく、自宅や仕事場でもオレは活用をしている。もちろん寝る時にはベッド横にもおいておく。

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そしてさらに夏のロードバイク乗りにオススメをしたいのがキャメルバッグ。

たいてい1kgの氷を買うと、少し余る。で、このキャメルバッグに氷満載すると、背中はひんやり、かなり長い時間氷水を摂取できるというスグレモノ。

ぜひ夏のロードバイクにはキャメルバッグ導入を考えてみてはどうだろう。ブルベの方は蛍光色のキャメルバッグがいいかも！

熱中症対策：塩分をほどよく取る

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定番のカバヤ塩分チャージ。取り出しやすいところにいつも携帯をしておこう。

オレはフレーム振り分けバッグにいつも入れている。

熱中症対策：体を冷ます

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ネッククーラー、クールタオルなるものを今年始めて購入したのだが、これがなかなかいい。

ロードバイクに乗っている時、少し濡らして首に巻いておくだけで、本当にひんやりする。首に巻いておいてボトルの水をかけるだけでOKだ。

ロードバイクの走行風で冷やされるので、さらに冷やされることがで期待できるだろう。

日焼け止めをきちんと塗る

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日焼け止めをきちんと塗ることは本当に大切。肌を出して日焼けすると、本当に疲れる。

さらに肌がぼろぼろになって、さらに痛い。

日焼け止め対策することで、疲労はおさえられる。こまめに顔や首は日焼け止めを塗るように習慣づけよう。

熱中症対策：体調を整える

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ブルベやイベント前夜など、良い睡眠がほしい時はグリシンを飲んでいる。

まぁ、気休めプラシーボかも知れないが、その気休めで結構しっかり良い睡眠が取れる。だまされたと思ってちょっと使ってみては？

熱中症対策：暑さに負けない体を作る

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毎日のロードバイクトレーニングが結局暑い夏に負けない体を作る。まちがいない。

オレはこのモッズローラーに真夏の暑い部屋で1時間走っている。とんでもない汗が出る。暑さに対して体制ができること間違い無し。

ビールもウマいぞ！

真夏の汗対策

真夏にロードバイクに乗ると汗だくだ。

そんな汗だくをある程度対策するのは疲れをおさえるのに有効だと考える。

滴る汗でサングラスや手元が濡れるのはバイクライディングでも気になるからな。

アームカバー

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腕の日焼けを防ぐにはアームカバーで決まりだろう。冷感のカバーなら汗が走行風で気化して、けっこう涼しくなる。

顔の汗を拭うにもアームカバーはかなり便利だ。

レッグカバー

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足が日焼けすると、足回らなくなる。なので、日中直射日光のときは、ぜひ足をレッグカバーで日焼けから守ることおすすめ。

日が沈んで寒くなったときの防寒にもなる。

ヘッドバンド

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ヘッドバンドはかなり有効。額からの汗をある程度おさえてくれる。さらに走行風で頭も涼しい。ヘルメットの収まりも良い。

汗・ニオイ対策は万全に！

最後に汗だくの夏場のロードバイクはぜひとも汗・ニオイ対策もしっかりすると良いかと思う。

とくにブルベは長丁場。半日サイクリングとはちょっと距離も時間も違うから・・・対策はしっかりやるとよいかと考える。

まとめ

7月からとんでもない暑さになった。まじで埼玉とか暑すぎですわ。

2023年とかこのマジ暑い7月末に記念400kmとか日本全国で走るんですが・・・ホントやばそうだ。

いずれにしてもロードバイクで走るときは、暑さ・熱中症・日焼け止め・汗対策をしておくことをおすすめするよ！

 

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